宮崎に移住した人の備忘録

2019年07月より宮崎市に移住しました。プログラマ → カンボジアでWEBエンジニア兼何でも屋 → 飲食経営。やっていきましょう。

青島より残暑お見舞い申し上げます

お疲れ様です。チンタオ・ビーチパークより、今日の詐欺写真です。ご査収ください。夕日の加工は難しいっすね... やり過ぎは絵画みたいな嘘臭さになってまうな。

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今日の青島では「みやざき青島国際ビールまつり」ってのをやってたそうですよ。明日もやるらしいので、興味のある方は行ってみると良いんじゃないすかね(他人事)

sp.jorudan.co.jp

変わり種にチャレンジするのが好きなので、こういうイベントは良いなあ... アルコールが入ると頭使う仕事が出来なくなるので、また別の機会があれば積極的に参加したいですね。どんなビールが出てたんだろうか、気になる。

今週のお題「残暑を乗り切る」

2019年7月に移住してから速攻で体調を崩してカポジ水痘様発疹症とかいう謎の病気に罹患して、お前何しとんねんという感じになってからは体力ステータスの強化が急務でした。

具体的には残暑というか季節に左右されない強い身体を手に入れるべく、最近は簡単な自重トレと併せてマクロ管理法を中心にアレコレやっております。

マクロ管理法ってなんやねんと思った方はこちらをご参照ください。

ざっくり言うとこんな感じらしいっす。上記の記事からの引用です。

  1. 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す
  2. 1日の活動量を考慮し、1をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. 2をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
  5. あとは4のとおりに食事をしていくだけ

私のスペック(178cm、72.2kg、27歳)だと...

減量目的ならこれぐらいの栄養で、

  • カロリー:1636kcal
  • たんぱく質:144g
  • 脂質:45g
  • 炭水化物:163g

現状維持ならこんな感じになります。

  • カロリー:2045kcal
  • たんぱく質:144g
  • 脂質:57g
  • 炭水化物:240g

厳密にやるとしんどいので、ある程度の誤差は気にしない感じでやっております。しかしこれだけ見ても「実際どんぐらいの食事量になるか分からんわこのクソザコナメクジ」と思われるでしょうし、私の実際の食事を見てみましょう。

実はこのために8月からあすけんというアプリで食事の記録をしておりまして、それで食事内容と栄養のバランスを取っている次第です。数字で栄養を確認できるってなかなか便利っすね、別にダイエットしてるワケではないですが。

www.asken.jp

朝食

甘栗、アーモンド、プロテインサプリメントです。効果はよー分からんのですが、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを取りつつ料理しないスタイルだとこんな感じになります。グラムあたりのたんぱく質プロテインが一番安いんだよなあ...

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昼食

だいたいサラダチキンと脂肪ゼロのプレーンヨーグルトです。青島ビーチパークへの出勤前後でモグモグしております。カンボジアから帰ってきて一番コンビニで買ってるのサラダチキンだな... 流行ってる理由が良く分かります。味もたくさんあるので飽きない。ウレシイ...ウレシイ...

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夕食

だいたい午後はシフト入っているので、近所のスーパーで鶏むねと納豆を買ってきて休憩中にモグモグしております。陰キャなのにモデルみたいな食生活してるのをイジられておりますが、私はカンボジア帰りで日本語を忘れているので精神衛生上の問題はありません。

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間食

足りない栄養があれば間食で調整するようにしてます。主食抜いてるとだいたい炭水化物やらビタミンやら足りない感じになるので、スーパーの半額惣菜とか、適当なおやつ食べてればいい感じになります。

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1日の摂取栄養合計

結果がこちら。たんぱく質が多すぎ、炭水化物少なすぎですが、調味料やら細かい計算を無視しとるしまぁええやろという雑な心持ちでここ1ヶ月弱続けております。日によっては余ったお米とか食べてるので、平均すれば許容範囲内かなと。

なんか流行ってる糖質制限ダイエットとかもありますが、あれを厳密にやると炭水化物の摂取量を20~30gに抑えないといけないらしいっすね。常人にはどう考えても無理ゲーなので、真似はしないようにしてます。

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必要な栄養の範囲内なら好きなもん食えるし、数字で見てる分コントロールしやすいので今のところ無理なく続けられてます。

運動

気が向いた時に適当な自重トレをやっております。毎日やるのはしんどいので、だいたい2~3日おきに雑に部位を変えながら続ける感じでやってるけども、まだ効果は出てないような気が... まぁ筋トレは効果が実感できるまで数ヶ月かかるそうですし、続けることを第一にやってこうと思ってます。

有酸素運動がいいとも聞きますが、家に洗濯機がなくて洗い物を出すとランドリー代でヤバいので、風呂場とベッドで出来るトレーニングだけ。出退勤で自転車使わず徒歩にするようにしたぐらい。あと立ち仕事なので脚中心にストレッチも適当にやっとります。効果は未知数。

最初はスクワット20回2セットすら出来ない貧弱クソ野郎だったのですが、1ヶ月弱もやってると慣れたせいか25回3セットまで普通にやれて人間ってすげえなあと関心します。基礎代謝が上げて体力最大値に永久バフを掛けられるようにしたいですね。ローソンとかでいのちのきのみとかちからのたねとか売ってくんねえかな... ボリボリ食べるのに。

現在の変化

カンボジアにいる時の体重は75kgちょいあったんですが、今は普通に-3kgぐらい減ってますね。まぁストレスとか色々要因があるかもなので参考にならんかもですが、定期的に記事にして振り返って行こうと思ってます。

アトピーに関してはステロイド剤の塗布と抗ヒスタミン剤の服用でコントロールしてるので、痒みは多少あれど今のところヒドい感じにはなってないです。タンパク質が効いてるのかもしれないっすね、わからんけど。

海に入れば良くなる?めちゃくちゃ面倒臭いから嫌です...主治医に「直射日光はしばらくやめとき」と言われてるので、夜明け以外で行く気しないっすね... 少なくとも自前の移動手段がない以上、海に行くのは相当先になりそうです。横浜ベイスターズがペナント優勝から華麗に三タテでリーグ優勝をキメたら今すぐサーフィン始めるつもりです。よろしくお願いします。

さいごに

そういや今日、久しぶりに会った方に「前より顔色良くなったような気がする」と言われたのでちょっとモチベーションが回復しました。引き続きやっていきましょう。